Ejercicios y tips de alimentación para aumentar masa muscular

comer huevo para aumentar masa muscular

Cuando tenemos un estilo de vida dedicado a cultivar nuestro cuerpo a través de una exigente rutina de ejercicio, sale a relucir el tema de la alimentación. Obviamente es un factor determinante para alcanzar los objetivos que nos trazamos en cuanto a la tonificación y aumento de la masa muscular.

La proteína es el primer nutriente que necesita nuestro organismo (también los carbohidratos) para lograr ese aumento muscular y uno de los alimentos más nombrados en el mundo fitness es el huevo. La verdad de este completo alimento es uno de los más beneficiosos y efectivos, pero la gran pregunta que siempre nos hacemos es como comer huevo para aumentar masa muscular.

En muchas ocasiones nos invaden dudas sobre cómo comerlo, si comemos solo la clara, la yema, o si solo una de estas es la efectiva para alcanzar lo que buscamos. Son muchas las investigaciones que se han realizado y todo parece indicar que lo que más ayuda al aumento de la masa muscular es la clara del huevo. Eso sí, es importante tomarla de la forma más adecuada  para alcanzar los mejores resultados.

La clara de huevo es perfecta para aumentar la masa muscular

Esta es rica en aminoácidos como la leucina. Con ella se gana masa muscular debido a que es la que se encarga de activar toda la síntesis de las proteínas que ingerimos. Es decir, que es la que hace que el organismo absorba todas las proteínas que ingerimos debido a que produce la liberación de los aminoácidos en nuestra sangre rápidamente. También actúa eficientemente sobre la insulina, ya que produce picos que favorecen la llegada de esta a la célula muscular.

Pero, cuántos huevos se pueden comer al día para ganar masa muscular. En términos generales se calcula que se tienen que ingerir 2 gramos de proteína diaria por cada kilo que uno pese.  Si debemos calcular la cantidad de claras, puedes establecer la relación de que 4 claras de huevo son 15 gramos de proteína.

En este sentido, por ejemplo, si pesas 80  kilos, debes ingerir 160 gramos de proteína, esto equivale aproximadamente a 10 claras de huevo diarias. Pero debes recordar que hay otros alimentos que consumes que también contienen proteína, por lo que debes hacer una relación balanceada de la cantidad de huevos que, sanamente, puedes comer al día mientras mantienes esta rutina alimenticia durante tu periodo de entrenamiento.  

También es muy importante que no las tomes todas de una sola vez, debes distribuir su consumo a lo largo del día. Con respecto a ello, expertos recomiendan que para facilitar una mejor absorción de la proteína en nuestro cuerpo, se debe comer cada 3 horas.

 Ejercicios para aumentar masa muscular

Ya que los objetivos que te traces en cuanto a condición física deben ir de la mano de una alimentación balanceada y una buena rutina de ejercicios, en esta oportunidad traemos algunos ejercicios para aumentar los glúteos. Es una de las partes de nuestro cuerpo más importante, no solo para las mujeres. Aunque no lo creas, son muchos los hombres que actualmente se preocupan por esta zona.

Hay varios ejercicios súper efectivos que te ayudarán a tonificar los glúteos.

  • Desplantes: Se trata de dar largos pasos. Te colocas derecha y estiras una pierna hacia adelante. Toma un par de mancuernas para agregar dificultad, flexiona las rodillas, sube y baja. Haz 4 series de 10 repeticiones con un buen peso que puedas manejar
  • Sentadillas: Este es el rey de los ejercicios para gluteos. Solo flexiona las rodillas al tiempo que echas las caderas hacia atrás, tal cual como si fueras a sentarte. Baja y sube lentamente y presiona los glúteos. Igualmente haz 4 series de 10 repeticiones.
  • Peso muerto para glúteos: Tienes que llevar las caderas hacia atrás, flexionando solo un poco las piernas y dejando la espalda recta. Debes mantener la postura por unos segundos y regresar a la posición de inicio. Para mejores resultados, agrega peso y contrae el glúteo durante el proceso.
  • Sentadillas con brincos: Se trata de la misma sentadilla normal, con la diferencia que al momento de subir te impulsas para brincar y caer. Son 15 segundos, descansas 10 y los repites hasta que logres completar 5 minutos de ejercicio.

Te deseamos suerte con estos breves consejos que definitivamente, pueden hacer una gran diferencia en tus resultados corporales

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